Virtaa ja voimaa sauvakävelystä

Matkallatervahiihtoon

Sakke ja Kike ovat aloittaneet matkan kestävyysurheilijoiksi ja kestävyyden fysiologinen mittari on hapenottokyky. Se jalostuu hyviksi hiihtotuloksiksi vasta hiihtotekniikan, hiihdon taloudellisuuden ja nopeuden avulla. Hapenottokyvyn pohjana on riittävä määrä aerobista harjoittelua ja hiihtäjän harjoittelusta pääosa eli 80-85% tuleekin olla peruskestävyysharjoittelua. Vauhti- ja etenkin maksimikestävyystreeneillä hapenotto sitten terävöitetään huippuunsa.

Kuntoilija voi tehdä hapenottoharjoituksia 1-2 kertaa kahden viikon aikana. Maija veti Sakelle ja Kikelle hyvin tyypillisen sauvarinne-, eli lajinomaisen hapenottotreenin, jossa myös lihaskunto kehittyy. Miehille annettiin ohjeeksi kasvattaa vetojen tehoa pikkuhiljaa, koska hapenotto kehittyy silloin, kun syke ja hengitys kiihtyvät, mutta elimistö ei mene tukkoon. Jos hengitys läkähtyy, hapenkuljetus ei toimi. 

sauvakävelijät
Alkuverkka

Tällä reseptillä tehtiin kesän ensimmäinen grillaus:

  • Alkuverkka sauvakävellen 20min
  • Lyhyet venyttelyt
  • 6 x 2min -1min30s ylämäkeen reippaasti kävellen, kävelypalautus 4min
  • Loppuverkka sauvakävellen 15min (alamäet rennosti hölkäten)
  • Iltaläksyksi hyvä venyttely, jolla ehkäistään mm. sääri- ja pohjevammoja
matkallatervahiihtoon2
Tervahiihdosta Päivi, Maija, Kike, Sakke sekä Ravintola Rauhalan Anne, Joonas ja Maria.

Sauvakävely pähkinänkuoressa:

Oikea sauvojen pituus on n. oma pituus -55cm

Sauvatekniikka:

  • Sauvat ovat takaviistossa, eivätkä tule liikaa eteen.
  • Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
  • Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin kulmassa.
  • Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
  • Sauvat pidetään lähellä vartaloa, ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.
sakketunkkaa
Sakke lähtee rinteeseen, kun sykkeet ovat riittävän alhaalla.
hengästyy
Hikihän siinä tulee ja mäen päällä vedetään happea

Ylävartalo

  • Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
  • Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
  • Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
  • Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
  • Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.

Alavartalo

  • Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
  • Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
  • Hyvät jalkineet ovat välttämättömät. Kenkien tulee tukea ja joustaa sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
  • Askeleet ovat pidempiä sauvakävelyssä eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.

maijajasakke

 HoX!

  • Sauvan käsihihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan.
  • Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.

 

Lähde: Yhteishyvä
Valokuvaaja: Mika Ylitervo

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *