TREENIOHJELMA 27KM RULLATERVAHIIHTOON á la Jani Oravamäki

OHS_naiset

Edellisessä blogipostauksessa annoimme tekniikkavinkkejä rullahiihtoon sekä syitä miksi rullahiihto kannattaa ottaa treeniohjelmaan. Lue lisää tästä.

Tässä on ohjelma sellaiselle hiihtäjälle, joka aikoo panostaa RullaTervahiihtoon ja hiihtää sen kunnolla läpi. Aikaa harjoitteluun on nyt yli 50 päivää eli 7 viikkoa. Toivotaan hyviä treenejä kaikille, jotka lähtevät tätä toteuttamaan!

JaniOravamäki

Tässä ensin Jani-Suomi-Jani lyhyt oppimäärä 🙂

Rhp=Rullahiihto perinteinen
TT=tasatahti/tasatyöntö 
Pk=peruskestävyys syke
Vk=vauhtikestävyys syke /Tervarulla kisan vauhti
Sk=Sauvakävely
Jk=Juoksu/kävely lenkki
Py=Pyöräily 
Mtb=Maastopyöräily

 

VIIKOT 28,29 ja 30

1*/viikko Rhp 1.20h pk syke

1*/viikko 1.10h jossa tt 6*3min/palauttelu 5 min kevyesti hiihdellen.TT osiot vk syke,muut pk sykkeellä

1*/viikko yhdistelmäharjoitus Mtb/pyöräily 1.15h+Rhp 1.10h pk syke

1*voimaharjoitus/kuntopiiri 45-60 min. Keskity ylävartalon ja keskivartalon lihaksiin. Toistomäärät /sarja 12-15toistoa.

VIIKOT 31 ja 32

1*/viikko Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20min/Palauttelu 10 min hiihdellen pk sykkeellä

Alku ja loppuverryttely Pk -syke

1*/viikko Rhp 1.20h jossa tt 3*8min pk sykkeellä kaikki

1*/viikko Mtb/pyöräily tai sauvakävely noin 1.45h pk sykkeellä

1*/viikko voimaharjoittelu /lihaskuntoharjoitus 60 min koko vartalon lihaksille. Toistot sarjoissa 15-20 toistoa.

VIIKKO 33

1*Mtb/py 2.20h pk sykkeellä

1*Sauvakävely/juoksukävely 1.30-1.45h pk sykkeellä

Lenkin aikana juosten rentoja juoksuvetoja 8*100m.Lenkillä syke pk paitsi 100m spurteissa.

1*Rhp 1.40h jossa tt 2*15 min vk sykkeellä/palautus 15 min. Muuten syke pk alueella

1*Rhp 1.30h jossa 8*30-40 sen ylivauhtihiihtoa erilaisiin maastokohtiin. Muuten pk syke paitsi vedoissa vk-mk alueella

VIIKKO 34

Tervarullahiihto 27.8 klo 10.00 27km lähtö Muhoksen Korkalanvaarasta. Alkuverryttelynä Rhp noin 20 min

1* Rhp 1.45h pk sykkeellä

1* Voimaharj. /lihaskunto harjoitus 45 min

Ylävartalo /keskivartalo painotus. Toisto sarjoissa 10-12 kertaa.

1*Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20 min/palauttelu 10 min.Muuten syke pk. Tämä harjoitus mielellään välillä ma-ke

SWENOR

Rullahiihtobanner

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *