Tiesitkö tämän hiihdon kenttätesteistä? Sakke & SportTest näyttää

Kreikka 006

Blogipoppoo kokoontui Hiukkavaaran seudulle yhdessä SportTestin Marko Karpin kanssa testaamaan Sakke Palsolan sykerajoja hiihtoharjoittelua varten. Sakelle tehtiin laktaattitestit eli mitattiin Saken maitohappopitoisuuksia tietyillä tehoilla ja vauhdilla hiihdettäessä.

Laktaattitesti kannattaa aina tehdä siinä lajissa, johon tuloksia sovelletaan. Jokaisessa lajissa kynnykset (aerobinen ja anaerobinen) ja täten tehoalueet (PK=peruskestävyys, VK=vauhtikestävyys ja MK=maksimikestävyys) asettuvat eri kohtiin.

Todellisissa harjoitusolosuhteissa tehtäviä laktaattitestejä kannattaa tehdä, jotta tehoalueet saataisiin määritettyä luotettavasti. Varsinkin hiihdossa saadaan aerobinen ja anaerobinen kynnys määritettyä luotettavasti juuri lajiolosuhteissa sukset jalassa lumella verrattuna testaukseen juoksumatolla sauvakävellen tai juosten lenkkarit jalassa. Jalkojen liike on täysin eri juoksumatolla kuin sukset jalassa.

Kuntotestit
Maija, Sakke, Päivi, Jani ja Marko kuntotesti-illassa

Erityisesti kuntoilijalla tekniikka ja tasapainon puutteet hiihdossa vaikuttavat sykettä nostavasti, joka saadaan selville nimenomaan hiihdon kenttätestissä. Sykkeeseen vaikuttaa mm. työskentelevät lihakset, lajitausta (hermo-lihasjärjestelmä), tekniikka, kantaako laite kehoa vai ei (pyöräily vs. juoksu) ja työskentelyasento. Esim. uinnissa kynnyssykkeet asettuvat huomattavasti alemmas kuin hiihdossa, vaikka molemmissa käytetään koko vartaloa liikkeen aikaan saamiseksi. Uinnissa vartalo on vaaka-asennossa, jolloin laskimoveren paluu sydämeen helpottuu. Myöskin vedenpaine ja noste edesauttavat matalampia sykkeitä.

Kenttätestin suurin hyöty on lajiominaisuus; saadaan tehtyä testi lajissa ominaisilla välineillä ja radalla. Hiihdon kenttätestin haittana ovat harjoittelun seuranta, koska testiolosuhteiden vakiointi on lähes mahdotonta ulkona tehtävässä testissä (vaikka se tehtäisiin samassa paikassa), sillä testiin ja varsinkin vauhtiin vaikuttaa sääolosuhteet (lämpötila, tuuli, sade, lumen koostumus). Lisäksi muista muuttuvista tekijöistä voisi mainita voitelun. Tämän takia on vaikea verrata erillisiä testejä keskenään.

Hiihdon kenttätestiprotokolla: kuorma: 5-6 kertaa  2 km nousevilla tehoilla eli suoritetaan sykeohjattuna tasaisessa maastossa.

  • Jokaisen kuorman välillä on n. 10 sykkeen nousu
  • Testi alkaa  n. 60 lyöntiä alle maksimin (syke PK1 alueella).
  • Jos maksimia ei tiedetä, niin voidaan käyttää kaavaa 220-ikä tai käytetään tunnettua PK1 sykettä aloitus sykkeenä.
  • Jokaisesta kuormasta talletetaan keskisyke, aika ja mitataan veren laktaattitaso
  • Testi lopetetaan tapauskohtaisesti, joko kynnysten selvittyä tai maksimaaliseen suoritukseen.
  • Kynnystestin jälkeen tehdään loppuverryttely 5-10 min.

Testistä selviää Aerobinen – ja Anaerobinen kynnys, kynnysvauhdit, PK, VK ja MK aluetta vastaavat harjoitussykkeet.

Kreikka 007

Maijan kommentit testin jälkeen:

Lajinomaisessa kenttätestissä sai varmistuksen siihen, että syksyllä tehdyn pyörätestin jälkeinen aerobisen kynnyksen korjausliike ylöspäin (145 bpm) oli oikea ratkaisu.

Dia1

Testin perusteella Saken syke- ja vauhtialue VK-alueella jää hyvin kapeaksi. Jatkossa onkin tärkeää, että Sakke kuuntelee tarkkaan itseään lenkillä, ettei peruskestävyysharjoitteluksi ohjelmoitu harjoitus ”lipsahda” vauhtikestävyysharjoitteluksi. Etenkin pitkät PK:t tulee tehdä alle 145 sykkeellä, jotta harjoitus pysyy puhtaasti aerobisena PK-harjoitteluna. Kun ohjelmassa on noin tunnin mittaisia mittaisia aerobista kynnystä kehittäviä lenkkejä, syke voi olla 150 tuntumassa. Näissäkin treeneissä tulee kuitenkin aina alussa verrytellä PK1-sykkeillä.

Kynnystesti

Vaikka mieli tekisi ladulle heti testin jälkeisenä päivänä, ei sinne nyt kannata mennä, jotta elimistö ehtisi palautua rasituksesta kunnolla. Sakke haluaa hiihtää vapaata ja siinä lajissa hänen sykkeensä menevät helposti toivottua korkeammalle. Palauttelupäivän treeniksi sopii oikein hyvin sauvakävelylenkki. Maltti onkin nyt valttia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *