Finlandiasta Tervahiihtoon- palautumista ja valmistautumista

Kirjoittaja: Sini Alusniemi

Pääsin avaamaan massahiihtokauden tänä talvena hieman normaalia myöhemmin vasta Jämi42-kilpailusta 20.2., koska aiemmin tavoitteena ollut Savonia-hiihto peruttiin lumenpuutteen vuoksi. Myös Finlandia-hiihtoa uhkasi lumenvähyys ja reittiä lyhennettiin jo hyvissä ajoin 42 kilometriin.

Vaikeat olosuhteet ovat kiusanneet monia muitakin pitkän matkan hiihtoja sekä Suomessa että ulkomailla. Oulun Tervahiihtokin on aiempina vuosina kärsinyt lumenpuutteesta ja reittiä on jouduttu useamman kerran muuttamaan. Onneksi tänä vuonna tilanne näyttää Oulussa valoisammalta ja kilpailumatkana näyttää säilyvän alkuperäinen 70 km, ennakkoinfon mukaan vieläpä hyvissä olosuhteissa.

Sini+Heli Terva 2014
2014 Tervahiihdon kärkikaksikko: Sini Alusniemi ja Heli Heiskanen

Helmikuusta alkaa massahiihtosesonki

Helmikuussa todenteolla vauhtiin pääsevä massahiihtokausi tarkoittaa sitä, että pitkiä kisoja saattaa olla minulla jopa viikon välein ja palautumiselle ei jää paljoa aikaa. Nyt käsillä on esimerkiksi seuraava suunnitelma pitkien kisojen suhteen: kauden käynnisti 20.2. Jämi 42, siitä viikon päästä 28.2. Finlandia, josta on kaksi viikkoa Oulun Tervahiihtoon 12.3. jota seuraa viikon päästä Vuokattihiihto 19.3. ja massahiihtokauden sinetöi Ukkohalla-Paljakka-hiihto 2.4.

Sini_Masters
”Kilpailut itsessään toimivat erittäin kehittävinä ärsykkeinä.” (Kuva Masters World Cup -kisoista Vuokatista, missä Sini saavutti kolme MM-kultamitalia.)

Kisojen välissä palautumiseen ei jää paljoa aikaa, joten varsinaista kehittävää harjoittelua niiden välissä on vaikea tehdä. Kyseeseen tulee lähinnä kuntoa ylläpitävä harjoittelu peruskestävyysalueella. Työssä käyvänä perheenäitinä aikani on kortilla, joten sovellan harjoittelussani työmatkoja. Olen joutunut tänä talvena hieman tinkimään hiihtoharjoittelun määrästä ja korvaamaan sitä juoksulla ja pyöräilyllä. Syynä tähän ovat olleet sekä alkutalven lumettomuus että joulukuussa aloittamani kokopäivätyö, joka leikkaa tällä hetkellä ajastani suuren osan. Olen silti pystynyt säilyttämään harjoitustuntimäärät viikkotasolla lähes samana kuin aiemmin, mutta lajipainotukset ovat muuttuneet. Tärkeintä kuitenkin on, että saan pidettyä hiihtotuntumaa yllä vaikka lyhyenkin lenkin avulla, minkä vuoksi pyrin välttämään yli kahden päivän taukoja suksilla käymisestä. Hiihtotekniikka vaatii näet jatkuvaa ylläpitoa, jotta liikeratojen taloudellisuus säilyy ja hiihtolihakset pysyvät kunnossa.

Koska kilpailukaudella on vaikeaa enää harjoitella kovin kehittävästi, korostuu kesällä ja syksyllä tehdyn pohjatyön merkitys. Kesän aikana luotu hyvä harjoituspohja kantaa parhaimmillaan koko kisakauden ilman kuntokäyrän kääntymistä laskuun. On kuitenkin pidettävä pää kylmänä ja huolehdittava palautumisesta tiiviin kilpailurupeaman keskellä. Kilpailut itsessään toimivat erittäin kehittävinä ärsykkeinä, jolloin muille koville harjoituksille ei jää enää tilaa, vaan tuo tila on täytettävä koville harjoituksille vastapainoa tuovalla puhtaasti aerobisella harjoittelulla. Mitä pidempi kisa on takana, sen enemmän palautumiseen tulee kiinnittää huomiota. Itselläni toimii parhaiten yleensä seuraavan päivän täydellinen lepo ja sitä seuraavien päivien erittäin kevyet huoltavat lenkit. Jos kaksi pitkää hiihtoa ovat esimerkiksi viikon välein, ei välipäivinä kannata tehdä lainkaan kuormittavia harjoituksia vaan rauhallista, matalasykkeistä harjoittelua. Loppuviikosta voi tehdä kevyen lihaskuntoharjoituksen ja ottaa peruskestävyyslenkkien lomassa muutamia lyhyitä teräviä 15-30 s kiihdytyksiä aktivoidakseen hermostoa.

Finlandiasta Tervahiihtoon on kaksi viikkoa, joten väliin mahtuu vielä hieman suunnitelmallisempaa harjoittelua, kuten pari pitkää lenkkiä, pari lihaskuntoharjoitusta, pari juoksulenkkiä ja todennäköisesti jonkunlainen ennen Tervahiihtoa toteutettava hengitystä avaava harjoitus. Kuulostelen oloani muutaman päivän ajan. Loppuviikosta sekä ensi viikon puolessa välin, kuitenkin viimeistään keskiviikkona hiihdän pidemmät rauhalliset lenkit kestoltaan n. 2,5 t. Alkuviikon otan todella kevyesti sunnuntaina hiihdetyn Finlandian jälkeen, suksille menen aikaisintaan tiistaina ja hiihdän kevyesti maksimissaan 90 min. Kun lihakset alkavat tuntua palautuneilta lähempänä loppuviikkoa, teen kevyen lihaskuntoharjoituksen kuntopiirityyppisesti. Pyrin juoksemaan myös vähintään kerran viikossa läpi talven, jotta jalat saavat hiihtoa nopeampaa askelärsykettä. Lenkkien ei tarvitse olla pitkiä, kunhan niitä tekee säännöllisesti, esimerkiksi 30 minuuttia juoksua hiihtolenkin päätteeksi on oivallinen piristyruiske lihaksille.

Palautumiselle on annettavaa aikaa

Tärkeintä omassa valmistautumisessani kohti pitkää hiihtoa on selvän harjoittelurytmityksen ylläpitäminen eli kovan kisan tai harjoituksen jälkeen varmistan heti palautumisen riittävän levon ja ravinnon turvin. Vasta väsymyksen väistyttyä palaan vielä hieman kevennettyyn harjoitteluun ja sitä pari päivää hyvin tuntein jatkettuani palaan täysin normaaliin kisakauden harjoitteluun. Vaikein yhtälö on se, että edellisistä kisoista jää ns. palautumisvelkaa, jota ei ehdi kuitata pois ennen seuraavaa pitkää kisaa, jolloin kierre kohti ylirasitustilaa on valmis. Sama pätee liian usein toistettuihin koviin tai pitkiin harjoituksiin, joiden välissä ei ehdi palautua. Avainasemassa on itsensä avoin kuunteleminen ja väsymyksen myöntäminen. Tunnollinen harjoittelija, jollaisia kestävyysurheilijat yleensä ovat, sortuu harvoin laiskuuteen tai kuvitteelliseen väsymykseen.

Ravitsemus ja tankkaus

Mitä ravitsemus- ja tankkauspuoleen pitkissä kisoissa tulee, niin itse suosin ns. kevennettyä tankkausta, jossa nautin hiilihydraatteja päivän ajan normaalia enemmän sekä kiinteän ruoan että nesteen muodossa. Esimerkiksi Tervahiihtoon valmistautuessa tankkaan torstaina syöden mahdollisimman hiilihydraattipitoisesti ja juon maltodekstriinipohjaisesta tankkausjauheesta valmistettua juomaa. Perjantaina syön normaalia hiilihydraattipitoista ruokaa ja juon hieman normaalia enemmän kivennäisvettä tai urheilujuomaa. Kisa-aamuna syöty aamupala saa olla ihan normaali hiilihydraattipitoinen annos nautittuna riittävän ajoissa, mielellään vähintään 3 tuntia ennen kilpailua. Myös juominen tulee olla kisa-aamuna normaalia, eikä varsinaista nestetankkausta voi enää silloin tehdä.

Hyvä energiatankkaus kisan aikana on osa onnistunutta suoritusta, joten siihen kannattaa panostaa. Ensimmäisen geelin voi ottaa jo ennen lähtöä, jotta energiavarastot ovat täynnä alkuverryttelyn jälkeen. Geelejä ja urheilujuomaa tulee nauttia säännöllisin väliajoin koko kisan ajan. Itse pyrin ottamaan geelin joko sellaisenaan tai juomaan sekoitettuna n. 45 minuutin välein kisan aikana.  Vaikka alussa ei juomaa tekisikään mieli, on tärkeää juoda, sillä jo alussa tullutta nestevajetta on vaikea enää kisan aikana korjata ja väsymys pääsee yllättämään.

Suosittelen harjoittelemaan geelin ottamista vauhdissa jo hiihtolenkeillä, mikäli mielii kisassa suksia kovaa ilman pysähtymisiä.

sini
Tervahiihdossa nähdään!

Mukavaa viimeistelyä kohti Tervahiihtoa. Siellä tavataan. 🙂

t. Sini

matkallatervahiihtoonbanner

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *