ROTI RUOKAILUUN: lounasvieraana Rauhalassa

ruokaseurue
Sakke, ravintovalmentaja Katariina sekä Kike Rauhalan herkullisen lounaan äärellä.

Katariina Porthan Ylimäinen toimii ravintovalmentajana Kiken ja Saken projektissa. Kokeneena personal trainerina hän tuntee työssäkäyvän ja kiireisen keski-ikäistyvän ihmisen tyypillisimmät sudenkuopat. Näistä teemoista keskusteltiin poikien kanssa lounaalla Rauhalassa, kun ravintoloitsija Anne Mikkola tarjosi mahdollisuuden tutustua oikeaoppiseen lounaaseen noutopöydän herkkujen äärellä. Kaikki saivat ravintovalmentajan neuvot siihen, miten ja mitä kannattaa syödä, kun liikkuu paljon tai kun tekee istumatyötä ja liikunta jää vähiin. Lisäksi Katariina antoi palautteen Kiken ja Saken ravintopäiväkirjoihin, joita he kesällä olivat pitäneet.

Kun alkukesästä selvittelimme Saken ja Kiken sen hetkistä ruokavaliota, löydettiin sieltä seuraavanlaisia kehityskohteita:

  • kasvisten määrää tulisi lisätä reippaasti
  • ruokarytmistä tulisi pitää kiinni
  • annoskoot tulisi pitää kohtuullisena

Kaikki ylimääräiset herkut, jotka ovat hidasteena painon putoamiselle, kehotettiin jättämään pois tai ainakin minimoimaan niiden syönti. Alkukesästä Saken oman arvion mukaan annoskoot olivat liian suuret ja ruokaväli varsinkin lounaan ja päivällisen välissä oli liian pitkä. Arki oli energian saannin ja kulutuksen suhteen Saken omasta mielestä kunnossa, mutta viikonloppuisin tuli helposti syötyä todella isot määrät yli kulutuksen:

Herkkujen kanssa ei  ole mitään kontrollia, suklaalevy menee kerralla kuten myöskin litra jäätelöä, parhaimpina päivinä sitten molemmat.”

Ja näin se roti ruokailuun löytyy

Katariina analysoi Saken ja Kiken ruokailutottumukset viikon ruokapäiväkirjan ja haastattelun perusteella ja sen pohjalta tehtiin suosituksia tarvittaviin muutoksiin ruokavalion suhteen. Lisäksi Katariina antoi hyviä vinkkejä helpon arkiruoan toteuttamiseen. Esimerkkeinä meillä oli Rauhalasta kaksi eri annosvaihtoehtoa:

  • Istumatyöläisen annos
  • Aktiiviliikkujan annos

Istumatyöläiselle kasviksia ja proteiinia 

Istumatyöläisen ja kuntoilijan annos valittiin Sakelle. Tällaisessa annoksessa on  yli puolet kasviksia, jotta vältettäsiiin väsyttävä hiilariähky. Riisin tai perunoiden sijasta otetaan lämpimiä vihanneksia. Istumatyöläisen annosta perustellaan sillä, että runsaasti kasviksia ja vihanneksia sisältävä ruoka riittävällä proteiinimäärällä pitää olon kylläisenä ja mielen virkeänä. Tällainen annos sopii erityisesti painonpudottajalle ja liikunnallisesti passiiviselle henkilölle. Hiilariähkyn tankkaaminen lounaalla väsyttää koko iltapäivän.

Aktiiviliikkujalle energiaa ja annoskoko henkilön koon mukaan

Aktiiviliikkujan lounaalle ladattiin äskeisten lisäksi myös riisiä, josta saa energiaa aktiiviseen päivään, johon kuuluu liikunnan harrastamista. Annoskoko kootaan henkilön koon mukaan. Kimmo on 197cm pitkä, joten isona miehenä hän tarvitsee paljon enemmän energiaa verrattuna keskikokoiseen naiseen. Proteiinin lähteenä lounaalle kannattaa valita mahdollisuuksien mukaan kala, jos sitä ei tule suositusten mukaisesti itse valmistettua 2-3 kertaa viikossa.

Kike tykkää salaatista
Kike ottaa rohkeasti salaattia ravintovalmentajan valvovan silmän alla. 🙂 Taustalla ravintoloitsija Anne Mikkola ja Sakke keskustelevat yhteisistä Matkalla Tervahiihtoon -suunnitelmista.

Muutosta on tapahtunut

Nyt alkusyksystä seuraavaa muutosta oli tapahtunut:-molemmat ovat lisänneet kasvisten/vihannesten määrän riittävälle tasolle -Annoskoot ovat ehkä ulkopuolisen silmiin edelleen suuria, mutta lautanen täytetään nyt runsaalla salaatilla, lämpimillä vihanneksilla ja hyvillä rasvan ja proteiinin lähteillä.

Kun on jätetty lounaan hiilariähky pois, sujuvat päivät energisemmin, eikä iltapäivällä päiväunet enää houkuttele sohvalle makaamaan. Lounaan ja päivällisen välissä nautitaan pieni välipala, kuten hedelmä tai rahka. Näin ruokailujen väli ei veny liian pitkäksi, eikä päivällisellä tule syötyä turhan suurta annosta nälkäisenä. Herkut ovat jääneet lähes kokonaan pois, eikä niihin ole enää suurta himoa.

Selkeä tavoite puolen vuoden päässä auttaa pysymään ” oikealla ladulla” myös ravinnon suhteen. 

kikejakatariina
Katariina ja Kike

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *