LADULLE NOPEUTTA SALILTA

KESÄKUUSSA SAKELLA JA KIKELLÄ OLI ERINOMAISET VOIMATASOT, MUTTA KESTÄVYYSOMINAISUUDET HEIKOT

Tervahiihtoharjoitteluun lähdettäessä Saken ja Kiken voimatasot olivat erinomaiset, mutta kestävyysominaisuudet heikot. Senpä takia Saken ja Kiken kuntosaliharjoittelu valjastettiin alussa tukemaan kestävyyden kehittämistä, ja lihaskuntoharjoitukset ovat olleet kuntopiiri- ja patterityyppisiä lihaskestävyysharjoituksia.

Hiihto ei kestävyyslajina vaadi erityisen paljon voimaa, mutta hyvän lihaskestävyyden rinnalla voiman ja nopeuden merkitys korostuu eri hiihtomatkoilla.

Jalat kohti kattoa roikunta-asennosta -vatsassa on jerkkua!
Jalat kohti kattoa roikunta-asennosta -vatsassa on jerkkua!

 

OIKEA HARJOITTELUTEKNIIKKA ON TÄRKEÄÄ

Koska hiihtoharjoittelu painottuu pakostakin kestävyyteen, nopean voimantuoton kehittäminen jää usein liian vähäiseksi. Nopeusvoimaa voi kehittää lenkillä lajinomaisesti: juosten, loikkien ja tasatyöntäen.

Kiken ja Saken erinomainen suoritustekniikka kuntosalilla mahdollistaa myös nopeusvoimatyyppisen saliharjoittelun, jossa liikkeet on osattava tehdä teknisesti erittäin hyvin.

Sakke on odottanut, että pääsee vihdoin ja viimein tekemään  "Kalla-liikettä", jonka hän oli bongannut netistä jo kauan, kauan sitten. :)
Sakke on odottanut, että pääsee vihdoin ja viimein tekemään ”Kalla-liikettä”, jonka hän oli bongannut netistä jo kauan, kauan sitten. 🙂

TREENIVINKIT

Jalkaliikkeenä käytetään esimerkiksi penkkihyppelyä, jossa kuormana voi olla kevyt tanko ja toistoja tehdään 6-8 sekuntia 3 minuutin palautuksella.

Sakke joutuu vielä vähän varomaan kesällä murtunutta jalkapöytää. Penkillehyppelyn sijasta Sakke astui penkille vuorojaloin.
Sakke joutuu vielä vähän varomaan kesällä murtunutta jalkapöytää. Penkillehyppelyn sijasta Sakke astui penkille vuorojaloin.

Kokenut ja tekniikan hyvin hallitseva voi valita toiseksi jalkaliikkeeksi jalkakyykyn. Selkä ei saisi pyöristyä kyykyssä, ja lantion tulisi olla mahdollisimman suorassa. Syvien ryhtilihasten ja pakaroiden aktivoiminen on tärkeää.

Kyykyssä, kuten myös muissa kuntosaliliikkeissä, liike on räväkkä, mutta teknisesti hallittu.
Kyykyssä, kuten myös muissa nopeusvoimaliikkeissä, liike on räväkkä, mutta teknisesti hallittu. Liikettä suoritetaan jatkuvana n. 8 sekunnin ajan ja sarjojen välillä palautellaan 3 minuuttia.

Käsiliikkeeksi sopii penkkipunnerrus noin 60% kuormalla. Toistoja tehdään 6-8 sekuntia mahdollisimman terävästi 3 minuutin palautuksella.

Penkkipunnerrus kapealla otteella treenaa hyvin ojentajia ja siksi sopii erinomaisesti hiihtäjän lihaskuntoliikkeeksi.
Penkkipunnerrus kapealla otteella treenaa hyvin ojentajia ja siksi sopii erinomaisesti hiihtäjän lihaskuntoliikkeeksi.

Vatsalihasliikkeitä ei ole välttämätöntä tehdä nopeusvoimatyyppisesti, mutta ne voi toteuttaa kuntopallonheitolla tai linkkuveitsiliikkeellä.

Räväkkä liike on tehtävä teknisesti hyvin, sillä muuten selkä kuormittuu huomattavasti.
Räväkkä liike on tehtävä teknisesti hyvin, sillä muuten selkä kuormittuu huomattavasti.

”Kalla-liike” kuormittaa hyvin sekä ylä- että alaselkää.

Monipuolinen voimaharjoittelu kannattaa: Se parantaa paitsi jaksamista myös tekniikkaa, luo edellytykset nopeudelle ja ehkäisee rasitusvammoja.

ILOA JA ENERGIAA SYKSYN TREENEIHIN!

T. Blogipoppoo

Lähde: Kaikki Hiihdosta 2008

Kuvat: Mika Ylitervo

Sali: Sportello, Myllyoja

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *