KUNTOKEIDASOHJELMA OSA 1: aloittelijat ”Lihaskestävyysharjoitus nöösipojille ja -tytöille”

Uusi Iinatin kuntokeidas houkuttelee ulos aurinkoon treenaamaan. Miksipä et menisi sinne vaikka koko perheellä, lapset keksivät siellä myös hyvin tekemistä itselleen. Näillä ohjeilla aloittelija voi alkaa rakentamaan itselleen voimaa Tervahiihtoa 2017 varten.

Treeneihin kuuluu aina alku- ja loppuverkka 10-15min. Kuntokeitaalle voi tulla esimerkiksi sauvakävellen tai pyörällä pidemmänkin matkan takaa. Eihän kukaan pyöräilykaupungissa autoa juuri tarvitse muutenkaan?! 🙂 Lihaskuntoharjoituksen voi tehdä 1-2 kertaa viikossa ja sen kokonaiskesto on 1h-1,5h.

Koska harva meistä on täysin nöösityttö tai -poika tai täysin paatunut aktiiviliikkuja, niin voit säätää osan 1 ja osan 2 ohjelmista itsellesi sopivan. Kuntotestin avulla voit selvittää esimerkiksi SportTestillä oman tasosi.

Liikkeet esitellään alempana, mutta yleiset suuntaviivat a´la Maija Oravamäki ovat:

  • Liikkeet tehdään liikepareittain
  • Kutakin liikettä tehdään 15-20 toistoa
  • Liikepareja tehdään aluksi kaksi, myöhemmin kolme kierrosta peräkkäin
  • Liikeparien välillä ei ole palautusta
  • Palautus 30-60 sekuntia siirryttäessä seuraavaan liikepariin
  • Liikkeet tehdään laajoilla liikeradoilla ja hyvällä tekniikalla
  • Liikkeiden aikana saa hengästyä, mutta tekniikka ei saa kärsiä väsymisen takia

Ja sitten vain hommiin:

Penkille nousu askeltaen (10 kertaa siten, että oikea jalka nouse ensimmäisenä ja 10 kertaa siten, että vasen jalka nousee ensimmäisenä)

2015_08_051

Vatsat riipunnassa (polvien nosto vaakatasoon 15-20 kertaa)

IMG_8512

tai istumaan nousu penkillä 15-20 kertaa.

Ylätalja Vedä kyynärpäitä kohti kylkiä.

2015_08_0520

Pystypunnerrus

Liike lähtee kyynärpäät alhaalla, jonka jälkeen ne suunnataan eteenpäin.

2015_08_055

Kyykkyliike pallon kanssa + pallon heitto ylös. Kike näyttää mallia:

 

Selän ojennus pyöristäen penkillä

Ala-asennosta lähtiessäsi jännitä ensin pakarat ja takareidet. Lähde sitten nostamaan ylävartaloa ylös siten, että pyöristät selkää nikama nikamalta.

2015_08_0510

Rintapunnerrus laitteessa

Voit laittaa pepun alle korokkeen, jotta nyrkit laskeutuisivat lähtöasennossa rinnan korkeudelle. Muista korkea kyynärpää.

2015_08_059

Soutulaite

Vedäthän lavat yhteen soutuliikkeen loppuvaiheessa ja pyri pitämään olkapäät koko ajan alhaalla.

2015_08_0511

Ja eikun uudestaan! 🙂

Seuraavaksi postaammekin sitten hiihtokonkarin treeniohjeet, joilla paatuneinkin hiihtomaratoonari voi löytää vielä uusia pykäliä ensi talvea varten!

IMG_8563Aurinkoisen illan kuhinasta päätellen Oulun kuntoilijat ovat löytäneet Iinatin mahtavan kuntokeitaan. Hieno juttu! 🙂

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *