KUNTOKEIDASOHJELMA OSA 2: aktiiviliikkuja ”Kestävyyttä ja voimaa paatuneille hiihtomaratoonareille”

Aloittelijan kestävyyskunto-ohjelma julkaistiin blogin edellisessä ”numerossa”, ja nyt seuraa ohjelma aktiivisesti kestävyysurheilua harrastaneille, jo paatuneille hiihtomaratoonareille. 🙂 Koska harva meistä on joko täysin nöösi, tai täysin paatunut, niin liikkeiden rankkuutta kannattaa, ja voi hieman säätää oman tilanteen mukaan. Tarkan selvityksen kunnostasi voit hankkia esimerkiksi SportTestillä.

Näillä kestovoimaohjeilla voit treenata 1-2 kertaa viikossa ja parantaa tuloksiasi ensi talven Tervahiihdossa. Treeni saa ja sen pitää tuntua! 🙂

Edistyneen aktiiviliikkujan lihaskestävyysharjoitus

Myös edistyneet aktiiviharrastajat tekevät aina alkuverkan, jonka pituus on 15-20min. Loppuverkka 10-15 min pyöräillen tai juosten. Yleisiä ohjeita Maijalta olivat:

  • Liikkeet tehdään kierroksena peräkkäin
  • Kutakin liikettä tehdään 15-20 toistoa
  • Kierroksen aikana siirrytään suoraan liikkeestä seuraavaan
  • Kierrosten välillä palautellaan 1-2min
  • Kierroksia tehdään 3-4
  • Liikkeet tehdään laajoilla liikeradoilla ja hyvällä tekniikalla
  • Liikkeiden aikana saa hengästyä, mutta tekniikka ei saa kärsiä väsymisen takia.

Ja sitten liikkeisiin:

YLEISLIIKE

Rinnalleveto + pystypunnerrus 15-20 kertaa.

2015_08_0519
Tanko nostetaan maasta jalkojen avulla, ei selällä. Tangon ollessa rinnalla, kädet kiepautetaan kämmenet taivasta kohti ja tanko nostetaan ylös ja samalla koko vartalo ojentuu.

 

Selän säästämiseksi riittää, että tangon liike alkaa reisien päältä, polven korkeudelta. Pystypunnerruksen jälkeen tanko palautetaan polven korkeudelle.

YHDEN JALAN KYYKKY

-10 kertaa oikea jalka edessä, 10 kertaa vasen jalka edessä (Huom! Tarkkana etummaisen polven linjauksen kanssa! Polvi ei mene missään vaiheessa varvaslinjan etupuolelle.)

2015_08_0513

KÖYDET

Kike näyttää miten 1. ja 3. kierroksella kädet heittävät köyttä yhtä aikaa.

 

Köydet heitetään 2. ja 4. kierroksella vuorokäsin. Videolla Kike antaa köysille kyytiä.

 

SOUTU (renkaissa, leveyttä voi säätää itselle sopivaksi)

2015_08_0514

Mitä ylempänä jalat, sitä raskaampi. Veikko näyttää:

IMG_8558

PUNNERRUKSET

(esim. korokkeen päällä, punnerrus puolelta toiselle)

2015_08_0521

Peruspunnerrus korokkeella

2015_08_054

HYPPELY KOROKKEEN PÄÄLLE

 

LEUANVETO PERINTEISELLÄ TYYLILLÄ (kaikki osaa?) jälleen 15-20 toistoa/kierros

Tämän voit tehdä myös helpotettuna kaverin kanssa.

 

TAI YKSIN

2015_08_0515

DIPPI (vaikeampi) ja edelleen 15-20 toistoa/ kierros

2015_08_0516

Voi tehdä myös helpotettuna, kuten Maija näyttää.

 

 Vatsat riipunnassa

Jalat nostetaan hallitusti kohti tankoa tai voit tehdä vatsat istumaan nousulla. (vinopenkissä raskaampi vaihtoehto)

2015_08_0518

Ja eikun uudelle kierrokselle! 🙂

Näihin kuviin ja tunnelmiin treeni-iloa Teille toivotellen, viihtyisältä kuntokeitaalta.

t. Blogipoppoo 🙂

IMG_8565
Viihtyisä kuntokeidas Oulun Iinatissa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *