Hiihtoleiri Pikku-Syötteellä

hiihtoleiri

Pitkään ja hartaasti odotettu leiri Pikku-Syötteellä alkoi perjantaina 11.12. Janin vapaan tekniikoiden opastuksella. Kävimme pääasiat kuokasta, wassusta ja mogrenista läpi valmentajan valvovan silmän alla. Jani painotti kaikissa tekniikoissa erityisesti muutamaa pääasiaa. Liuku tulee tapahtua koko suksella, ei kantilla, lantio käy ylhäällä ja edessä, tällä annamme pakaralle ja takareidelle niiden tarvitsemaa lepoa hiihdon aikana. Käsien osalta pääasia oli, etteivät ne mene liian suoraksi eteen. Tällä varmistamme sen, että työnnössä saamme keskivartalon lihakset mukaan työntöön ja sitä kautta myöskin enemmän voimaa työntöön. Lisäksi varsinkin Mogren tekniikassa unohtivat miehet kädet huilaamaan esim. selän taakse, selityskin tuli heti, että me miehet kun emme voi kahteen asiaan kerralla keskittyä. Tekniikan päälle innokkaimmat kävivät vielä heittämässä pienen iltalenkin testaillen opittuja asioita.
20151213_100539
Jani tarkkailee Saken liukua
Lauantaiaamuna oli vuorossa Janin opastuksella muutama hiihtäjille suunnattu lihaskuntoliike, joita voi vaikka kotioloissa tehdä. Ohjelmassa oli myös perinteisen tekniikkaa. Koska en omista perinteisen suksia (Maijan mukaan vielä ;),  kävin tekemässä Maijan laatiman viikon tehotreenin vapaalla hiihtotyylillä. Aluksi menin 10 min peruskestävyyssykkeellä ja sen jälkeen 40 min kiihdyttäen siten, että aloitin treenin vauhtikestävyysalueen ala-alueella ja nostin tehoja siten, että ihan lopussa hiihdin maksimikestävyysalueella. Lopussa oli tietenkin vielä palauttavaa hiihtoa 10 min sekä pieni hölkkä/ravistelu lenkki noin 10 min.
Ladulla olikin heti aamusta paljon tulevaisuuden toivoja. Pohjois-Pohjanmaan piirileirin hiihtovalmentajat, Maija mukaan lukien, olivat opettamassa perinteisen tekniikkaa sekä tasatyöntöä ja osalla myöskin oli vapaan eri harjoitteita, ilman sauvoja luistelua, pelkästään toinen sauva mukana jne. Näitä teimme myöskin itse perjantai-iltana vapaan treenissä. Näitä olisikin hyvä ottaa myöskin kuntoilijoiden mukaan omiin lenkkeihin, ne nimittäin ”pakottavat” opettelemaan esim. liukumaan koko suksella sekä palauttamaan jalkaa lantion alle, jolloin potkuun saadaan ladattua voimaa.
20151213_100635
Sakke ja tulevaisuuden toivot
Iltapäivällä oli sitten vuorossa jälleen molempien tyylien tekniikoita. Kertasimme, mitä oli tarttunut puseroon perjantaillalta ja -aamulta. Pääpaino vapaan tekniikassa keskittyi kuokan opetteluun, koska Pikku-Syötteen maastot antoivat siihen erinomaisen mahdollisuuden -Oulussa kun mäet on aika vähissä. Tässä tekniikassa Janin tarkka silmä huomasi, että suurin osa meidän kuntoilijoiden työnnöstä on todella lyhyt, jolloin emme saa tarpeeksi voimaa keskivartalosta mukaan. Tähän hyvänä treeninä toimi se, että ylikorostimme pitkää työntöä johtavalle puolelle, jolloin ainakin allekirjoittanut sai hyvän tuntuman, mistä voima työntöön pitäisi tulla. Lisäksi kiinnitimme huomiota ei johtavan puolen työnnön suuntaan, joka osalla karkasi liiaksi sivulle, eikä eteenpäin, jonne tarkoitus on siis edetä.
llallisen jälkeen olikin vuorossa sitten ”aikuisten” kyselytunti. Siinä pääsimme kuulemaan Maijan ja Janin ajatuksia harjoittelusta sekä ravinnosta. Asiaa ja keskustelua tuli paljon ja yritän tässä kertoa muutaman pääpointin.
Harjoittelun rytmityksessä olisi hyvä, että viikko sisältää eri tehoisia hiihtoharjoituksia tyyliin 1 x teho, 1 x pitkä pk ja vähintään yksi huoltava harjoitus.  Tekniikkaa tulisi sisällyttää useampaan harjoitukseen. Yhden treenin aikana voi olla teemana esim. sauvoitta hiihtoa ja taas seuraavassa harjoituksessa voi keskittyä tasatyöntöihin.
Lisäksi kuntoilijoidenkin on hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua noin 1 x viikko sekä lihashuoltoa ja keskivartaloa. Tällä voidaan varmistaa se, että lihasvireys säilyy. Kotioloissa kuntopiiri onnistuukin mainiosti, mikäli ei halua salille asti lähteä. Hyviä liikkeitä hiihtoon onkin esim. askelkyykky, linkkarit, selkäliike, punnerrukset, dippi esim. tuolia hyväksi käyttäen, jännehypyt sekä vastuskuminauhaa hyväksi käyttäen lonkan koukistajien vahvistaminen.

syötteenmaastot

Ravinnossa tärkeintä on ruokarytmi, vuorokauden ajalle olisikin hyvä saada noin 6 ateriaa: aamupala, 2 lämmintä ruokaa, 2 välipalaa ja iltapala. Ruoka tulisi olla mahdollisimman alkuperäistä, puhdasta suomalaista kotiruokaa monipuolisesti. Haasteena meillä suomalaisilla on monesti se, että emme syö tasaisesti pitkin päivää, jolloin aineenvaihdunta jumittaa. Ruoka tuppaa kertymään sitten rasvaksi elimistöön, koska kehomme pyrkii varastoimaan ravintoa, kun se ei sitä tarpeeksi tasaisesti saa käyttöönsä. Monesti myöskin harvakseltaan syöville on hyvin tyypillistä isot annoskoot, koska ruokavälit ovat liian pitkät. Harjoituksen jälkeen olisi hyvä, että on heti jotain pientä syötävää/juotavaa (palautusjuoma) noin 15 min sisällä harjoituksen päättymisestä. Tällä taataan se, että elimistö saa heti harjoituksessa kulunutta polttoainetta käyttöönsä. Lisäksi on erittäin tärkeää syödä viimeistään 1 h 30 min – 2h kuluttua harjoituksesta kunnon ruoka, jolloin ravintoaineiden imeytyminen on tehokkainta. Tämän aikaikkunan jälkeen ravintoaineiden imeytyminen hidastuu jopa 50%, mikä luonnollisesti hidastaa palautumista.
Sunnuntaiaamuna oli vuorossa sprinttikisat. Ohjelmassa oli parisprintti, jossa jokainen hiihti kolme osuutta osuuden ollessa aina noin 500m. Treenillä parannetaan lihashermotus- ja nopeusominaisuuksia. Itse hiihdin 2 tunnin pk-lenkin talven ensimmäisessä pakkaskelissä. Hyvän lounaan jälkeen olikin sitten vuorossa kotimatka.
 
Viikonloppu oli kaikkinensa todella hieno, puitteet Pikku-Syötteellä ovat erinomaiset hiihtämiseen sekä oheisharjoitteluun. Lisäksi oli mukava katsoa sivusta Pohjois-Suomen hiihtojunioreiden tekemistä ja haluankin toivottaa heille ja heidän taustajoukoilleen oikein hyvää kilpailukautta!
 
Sakke

 

 

 

 

 

 

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *