ENSILUMENLEIRI VUOKATISSA: Super sunnuntai suksilla

sakkehiihtää
Näyttää siltä, että hokimies on tainnut hurahtaa lopullisesti hiihtoon. 🙂

Sunnuntaina, leirin päättävänä päivänä, oli vuorossa kevyt, vajaan parin tunnin mittainen lajiharjoitus edellisenä päivänä avatulla ensilumenladulla. Yöpakkasen ansiosta baana oli huippukunnossa ja liukas hiihtää.

Ensilumenladulle suuntaavan, vasta lajiharjoituskauttaan starttaavan kuntoilijan on syytä pitää pää kylmän rauhallisena. Seuraavista ohjeista on apua ensilumenladulle suuntaaville aloitteleville kuntoilijoille:

1.  Ajoita lenkkisi oikein

Vältä kilpahiihto ja suksien kolistelu kanssasisarien ja -veljien kanssa ajoittamalla lenkki päivän rauhallisimpaan aikaan. Esim. Vuokatissa leireilevät urheilijat suuntaavat ladulle aamupalan jälkeen ja sitten uudestaan lounaan jälkeen otettujen päivänokosten jälkeen.

Arkipäivinä on tietenkin hankala välttää ruuhkaa, kun työssäkäyvillä on mahdollisuus lenkkeillä vasta illalla töiden jälkeen. Vaikka kyseessä olisi ruuhkainen, mitaltaan lyhyt ensilumenlatu, kaikille kyllä tilaa riittää!

päivilohi
Puolilta päivin Päivillä oli hyvin tilaa hiihtää rauhassa omaa vauhtiaan.

2. Pidä oma linjasi

Hiihto menee ruuhkassa helposti intervallityyppiseksi kiihdyttelyksi ja jarrutteluksi, kun hyvää hyvyyttään koittaa väistellä ja antaa tietä tuhatta ja sataa ohitteleville kilpahiihtäjille. Kolareiden välttämiseksi parasta kuitenkin on, että pidät oman ajolinjasi ja jatkat hiihtoa tasaista vauhtia.

pävehiihtää
Myös toinen Päivi sai mennä rauhassa omia ajolinjojaan.

3. Pidä vauhti rauhallisena

Vaikka naapurin Heikki hurauttaisi ohitsesi, älä lähde peesaamaan. Kunto kehittyy parhaiten ja harjoittelun nousujohteisuus säilyy, kun teet ensimmäiset  7-10 hiihtolenkkiä hyvin matalilla sykkeillä ja vauhdeilla.

palaveri
Huilin paikka

4. Vältä ylipitkiä lenkkejä

Edelliseen ohjeeseen viitaten, harjoittelu on nousujohteista, kun aloitat lajiharjoittelun maltillisen mittaisilla lenkeillä. Lihaksisto ehtii tottua uusiin ärsykkeisiin ja jaksat ylläpitää hyvää suoritustekniikkaa koko lenkin ajan. Ohjelmoi lenkin lomaan selkeitä huilitaukoja ja tekniikkaosioita. Lihaksisto palautuu paremmin, kun hölkkäät hiihtolenkin päälle 10-15 minuuttia ja suoritat hyvät venyttelyt.

palauteannelle
Ensimmäisillä lenkeillä saa vaikka pitää jutustelutauon välillä. Anne kuuntelee tarkkaavaisesti Janin antamaa palautetta Annen hiihtotekniikasta.

4. Kävele ylämäet

Ensilumenladuilla muun muassa varmistetaan, että kilpailutoiminta voi alkaa tarpeeksi ajoissa. Kisareitillä puolestaan olisi hyvä olla jokunen vaativa nousu ja lasku. Senpä takia monet ensilumenladut ovat turhan vaativia ja mäkisiä juuri lajiharjoituskautta aloittaville.

Kovissa nousuissa syke nousee ja maitohapot iskevät lihaksiin. Kävelemällä nousut ensialkuun vältät ei-kaivattuja happohyökkäyksiä ja lenkin teho pysyy aisoissa.

matkallatervahiihtoon5
Leirin kolmas ja viimeinen yhteistreeni takana. Viikonloppu oli kaiken kaikkiaan niin antoisa ja voimaannuttava, että kaikilla oli hymy herkässä.

Leirin osallistujat lähtivät kotimatkalle monta tekniikkavinkkiä ja harjoitteluohjetta rikkaampina. Myös yhdessä treenaaminen ja kokemusten jakaminen saivat aikaan hyvän mielen, jonka ansiosta jaksaa taas jatkaa ”kuivaharjoittelua” pimenevinä syyspäivinä.

Kuvat: Mika Ylitervo

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *